• 练完三角肌从来没酸痛?彻底不做硬拉可以吗?各种经典
    发布日期:2020-06-24 06:43   来源:未知   阅读:

问:最近在增肌,请问练肩日杠铃肩推,哑铃肩推,哑铃前平举这三个动作怎么取舍?

答:这三个都是侧重训练三角肌前束的动作,但最后一个性质和前两个不一样。你不能把前平举这种孤立动作拿来和推举做类比,两种动作驾驭的负重是差别巨大的、带来的神经系统运动单位募集也是完全不同的。

你应该仅在杠铃肩推和哑铃肩推之间做出取舍。然而,这两个动作还能演化出站姿和坐姿。所以,如果要做出一个选择的优先级,结果会像这样:

①站姿颈前杠铃推举

②坐姿颈前杠铃推举

③站姿哑铃推举

④坐姿哑铃推举

实际操作很简单:

---如果你能舒服地驾驭①级动作,就暂时不要去练②-④级;

---如果你驾驭不了①级动作,优先尝试②级,而不是③④级;

优先选择站姿,是因为健身爱好者在打基础的时候,应该发挥相对完整的全身筋膜链功能。而坐姿或多或少会造成某些身体功能处于半休眠状态。

杠铃和哑铃分别具备其优势和劣势:杠铃的优势在于动作平衡性更好、且“起杆”方便;劣势在于对肩部柔韧性有较高要求。

哑铃的优势在于明显缓解肩部柔韧性需求,而劣势在于平衡性更难控制,且起杆比较麻烦。

另外,大部分健身房哑铃之间的跨度通常是2-2.5KG(比如10KG的哑铃和12.5KG的哑铃)而当你双手都增加2-2.5KG时,这就构成了一个4-5KG的增幅!

但凡有训练经验的人都知道:肩推动作在渡过初级阶段之后,进步是很慢的,一口气增加4-5KG会很容易丧失动作精度。

所以综合各种因素来考虑,初学者在发展基础力量和肌肉量时,杠铃是更理想的工具。你可以自备微型杠铃片(1-1.25KG),达成更顺利的渐进负荷。

最后,我不建议在一次训练中既做杠铃肩推、又做哑铃肩推??两个动作的运动轨迹太相似、肌肉活动太相似、带来的神经运动单位激活也太相似。其中任何一个被滞后安排的动作都很难达到最佳力量表现,显得鸡肋。

你应该只练一种推举动作,然后把更多精力留给三角肌中束和后束训练(比如直立划船、绳索面拉、侧平举)。

关于这些肩部训练的常见问题,尤其是具体训练中的一些理念,我们的《肩部训练专精讲解》课程,把你应该知道的都梳理了出来,基本上能解决肩部训练大部分常见的问题。

问:训练年限半年,每次练肩时都很辛苦,但练完几天感觉不到酸痛,是不是训练没到位?

答:我看不到你到底怎么练的,没法给你准确答复。但我先假设你的实操没问题、训练强度和训练量也很妥当。

三角肌确实属于一个比较特殊的位置:耐劳、恢复速度快、炎症反应低。即便你在训练中100%精确地打击它,第二天却依然没什么感觉??不管对于初学者、还是中高级训练者来说,这种无酸痛情况都很常见。

有研究在对运动员进行“肌肉活检”时,顺带观察了这个问题:将一根空心针插入三角肌,然后挖出一块肌肉组织。他们观察到头一天练过的三角肌在第二天是有炎症的,尽管运动员练后并未感到酸痛。

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